Il tuo organismo in fase di post workout ha bisogno di recuperare
Dopo l’allenamento, il nostro organismo ha bisogno di un sano e graduale recupero.
Subito dopo il workout, la prima cosa da fare è bere acqua, se necessario addizionata di minerali, per recuperare le riserve idriche e il magnesio e il potassio che sono state persi sudando.
La fase successiva prevede il graduale recupero delle energie necessarie per il muscolo, ovvero, bisogna reintegrare il glicogeno muscolare consumato durante l’allenamento.
#mettersinforma: dopo l’allentamento, assumi zuccheri semplici con un frutto o uno yogurtDopo l’allenamento, si consiglia, infatti, di assumere preferibilmente zuccheri semplici con un frutto o uno yogurt e, poi, di aspettare almeno 30 minuti - 1 ora, prima di mangiare un pasto o uno spuntino più consistente.
Il recupero delle riserve di glicogeno deve essere graduale per non sovraccaricare l’organismo. Ecco perché abbuffarsi dopo l’allenamento è sconsigliato.
Il pasto, o lo spuntino, dopo la palestra dovranno essere principalmente a base di carboidrati e leggeri, ovvero con l’aggiunta della quantità di proteine che ci aiuta e pochi grassi per non appesantire la digestione.
La consistenza del pasto o dello spuntino, poi, varia anche in base all’orario dell’allenamento.
Quali carboidrati e proteine scegliere in fase di post workout?
In fase di post workout si consiglia di scegliere zuccheri semplici per andare a favorire la sintesi di nuove riserve di glicogeno nel muscolo.
Un frutto è una buona fonte di carboidrati semplici per chi vuole dimagrire, mentre chi non ha problemi di linea e svolge regolarmente attività fisica può concedersi anche una maggior varietà di alimenti zuccherati, ad esempio, fette biscottate con miele e marmellata, un succo di frutta o 3 biscotti per fare qualche esempio.
Per quanto riguarda le proteine, le evidenze nel campo della nutrizione non sembrano sottolineare la necessità di aumentarne il consumo dopo la palestra, nemmeno per chi pratica sport di forza.
In particolare, l’assunzione di carboidrati è essenziale per un corretto utilizzo degli aminoacidi ingeriti dopo l’allenamento e quindi rimane l’obiettivo principale per il recupero muscolare post workout.
In seguito ad allenamenti intensi, si consiglia comunque di assumere proteine nel pasto o nello spuntino post workout per rinforzare le fibre muscolari.
Non occorre, però, esagerare con una fiorentina da 1 kg che oltretutto contiene grassi.
È sufficiente rientrare nella quantità di proteine giornaliere consigliate per chi pratica sport, a seconda della distribuzione giornaliera delle stesse e dell’orario dell’attività.
Naturalmente, si consiglia di scegliere fonti proteiche povere di grassi come la carne bianca, il pesce, lo yogurt magro, il latte scremato e la frutta secca.
Gli zuccheri in fase di post allenamento quando vanno assunti?
È importante anche scegliere quando mangiare gli zuccheri in base alle proprie esigenze. Ci sono due correnti di pensiero che sfruttano le risposte metaboliche del nostro corpo: entro i 15 minuti successivi all’allenamento oppure dopo almeno un’ora.
Nel primo caso, si sfrutta la “finestra anabolica” nei primi 15 minuti dopo il workout, un breve lasso di tempo in cui il muscolo è molto ricettivo agli zuccheri e l’insulina non interviene nella regolazione della glicemia e del senso di fame.
Alcuni nutrizionisti sportivi consigliano, infatti, di mangiare subito dopo l’allenamento uno spuntino a base di zuccheri semplici.
Lo sfruttamento della finestra anabolica viene consigliato principalmente a chi svolge una attività fisica almeno 4-5 volte alla settimana e i culturisti che devono aumentare la massa.
Per coloro che vanno in palestra per dimagrire si consiglia, invece, il secondo approccio che “sfrutta” l’aumento del metabolismo basale post allenamento.
L’aumento del dispendio energetico basale inizia almeno 1-2 ore dopo l’allenamento e dura anche fino al giorno successivo.
Mangiare carboidrati semplici e gradualmente nel periodo in cui di base si consuma di più aiuta, infatti, a non ingrassare. Il nostro metabolismo si sta riadattando allo stress dell’allenamento e consuma più velocemente.
Per sapere quanto mangiare dopo l’allenamento è importante l’orario
Come per il pre workout, anche nel post è importante l’orario in cui hai programmato l’allenamento per capire come distribuire i vari macro e micro nutrienti durante la giornata e la quantità di cibo da assumere dopo l’allenamento, a prescindere che si tratti di un pasto o di uno spuntino.
Allenamento in mattinata
Dopo l’abbondante colazione (30% dell’energia totale giornaliera) che precede l’allenamento in mattinata, si consiglia uno spuntino leggero a base di frutta o una centrifuga di frutta e verdura (10%) dopo la palestra.
A seguire, un pranzo completo (30%), ad esempio pasta o riso, conditi in modo leggero con pesce, carne o uova, verdura e frutta.
Lo spuntino del pomeriggio e la cena dovranno essere normali.
Allenamento a mezzogiorno
Dopo una buona colazione (circa il 20% della quota energetica giornaliera) e uno spuntino nutriente a metà mattina (20%) con panino al crudo o bresaola e un frutto, l’allenamento del mezzogiorno dovrebbe essere seguito da due spuntini discreti, cadauno il 15% dell’energia totale giornaliera.
Il primo, circa 1 ora dopo l’allenamento, mentre il secondo sarà una merenda tra le 17 e le 18.
La cena dovrebbe essere completa (30%) ma leggera per assicurarsi un buon sonno.
Allenamento prima di cena
L’allenamento prima di cena è generalmente preceduto da una distribuzione dei pasti e delle energie durante la giornata funzionale all’attività quotidiana e in preparazione del workout: colazione regolare (20%), uno spuntino a metà mattina (10%), un pranzo ricco (30%) e una merenda abbondante (15%).
Dopo l’allenamento della sera si consiglia, quindi, una cena leggera e digeribile che copra il 25% della quota energetica giornaliera mancante. Questo consiglio vale per chi esce dalla palestra entro le 19-20.
Per chi, invece, finisce di allenarsi più tardi, il consiglio è quello di una merenda abbondante alle 17-18 (15%) e di uno spuntino leggero dopo il workout (10%).
Andare a dormire poco dopo l’allenamento e con la pancia piena è da evitare: rischi di passare una notte da “incubo”!
Ecco i 5 (+5) spuntini post workout in base alle tue esigenze
Ecco, quindi, 5 spuntini leggeri post workout a base di zuccheri semplici e indicati dopo l’allenamento per coloro che vogliono dimagrire o raggiungere il peso forma:
- una porzione di frutta di stagione: banana, mela, pera, pesca, albicocche, arancia, ogni mese dell’anno offre le fonti di zuccheri semplici più nutrienti
- uno yogurt magro alla frutta
- una centrifuga di frutta e verdura
- un frullato di banana e mele
- un estratto di mela o di carote
I 5 spuntini che seguono sono, invece, adatti a chi non ha problemi con la bilancia:
- frullato di banana e cacao
- una fetta di pane o due fette biscottate con miele e marmellata
- una fettina di crostata all’albicocca
- un frullato di yogurt magro, banana e miele
- un milkshake al gusto preferito
Abbiamo visto cosa, come e quando mangiare dopo l’allenamento per mantenersi in forma e in forze per i workout successivi. Mangiare bene e sano, infatti, è una questione di scelte alimentari e di stile di vita che rendono la palestra un’abitudine di valore per la tua salute. Buon allenamento!
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