Consigli nutrizionali per un runner

Risposta:

Salve, innanzitutto, bisognerebbe capire che obiettivo ha:

• perdere peso
• migliorare la performance fisica
• migliorare l’alimentazione

Io mi occupo di nutrizione e, quindi, le posso dare dei consigli nutrizionali.

Per i runner, o per chi comincia ad approcciare questo tipo di attività, è importante seguire alcuni consigli.

Chi pratica lo sport della corsa, sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità nutrizionali individuali che dipendono da:

• età
• sesso
• peso
• statura (metabolismo basale)
• quantità di massa magra e grassa
• stile di vita
• livello d’intensità della corsa
  

Se pratica jogging al parco la domenica (8 km l’ora), mediamente, consumerà 4-5 calorie (kcal) ) ora per chilo di peso corporeo, cioè circa 350 kcal ogni ora (l’equivalente di 100 g di pasta con pomodoro e 1 cucchiaio d’olio).

Se, invece, è un amatore allenato, che viaggia alla velocità media di 12 km ora in un percorso misto, può consumare 12-15 kcal per chilo corporeo, cioè tra le 900 e le 1150 kcal ora.

Se parliamo di podismo agonistico, da dilettante o professionista, nelle gare di fondo, in un percorso misto a velocità sostenuta (18-22 km/h di media), può consumare anche 20 kcal per chilo ora, cioè circa 1500 kcal equivalente di due piatti di lasagne.

Infine, se si corre una maratona - e sono ormai migliaia gli appassionati - un’atleta allenato e in forma (12-20 km/h di media, la velocità varia ovviamente in misura esponenziale tra amatori e professionisti) può consumare circa 0,9 kcal per chilo, ovvero, circa 2900 kcal al termine dei 42,125 km, quindi, quattro piatti di lasagne con ragù e besciamella.

Se corri la mattina prima della colazione

Non farlo mai completamente a digiuno. Mangia qualcosa, ma senza appesantirti troppo.

La digestione necessita di un afflusso di sangue maggiore nella zona dello stomaco; se mangi troppo l’allenamento non sarebbe al top.

Quando torni, invece, reintegra con una spremuta fresca di agrumi, un toast integrale al prosciutto cotto, caffè o tè.

Se corri in pausa pranzo

Fai una colazione ricca al mattino e uno spuntino a metà mattinata con un panino piccolo integrale con la bresaola e una spremuta o un centrifugato. Quando rientri dall’allenamento, invece, pranza con 80 grammi di pasta con verdure e olio extravergine d’oliva e un’insalata mista con pezzetti di pollo alla piastra.

In questo pasto hai tutto quello che serve per reintegrare carboidrati, fibre, vitamine, proteine e grassi. Ma occhio alle porzioni!

Se corri a fine giornata

Concediti un break a metà pomeriggio con una banana o una mela, un pacchetto di cracker integrali o 3 gallette di mais, e un pugnetto di mandorle, nocciole e noci.

Chiudi la giornata con una bella cena: puoi scegliere tra carne o pesce (non troppo elaborati!), un bel contorno di verdure con olio extravergine d’oliva, 50-60 grammi di pane integrale.

Infine, ricorda sempre che…

Se stai cercando di perdere peso, puoi chiedere un parere a un Nutrizionista sulla dieta più adatta a te, da abbinare allo sport. Evita il fai-da-te!

Se, invece, hai un metabolismo che va a mille e non hai problemi di peso, puoi aggiungere un po’ di carboidrati in più alla tua dieta per il running, in modo da avere più sprint!

Per approfondire l’argomento, le consiglio di leggere questo articolo → Alimentazione sportiva: tutto quello che devi sapere