Calisthenics esercizi: di cosa stiamo parlando
I calisthenics esercizi sono legati ad un metodo di allenamento che prende spunto dai principi della ginnastica artistica, ma con degli schemi più rigidi e un ambiente, invece, più aperto, essendo possibile svolgere questo allenamento all’aria aperta, mentre la ginnastica artistica va svolta in palestra.
Per eseguire gli esercizi di calisthenics utilizzerai solamente una sbarra e due sostegni.
Ricordati che questi allenamenti richiedono un’ottima elasticità articolare, per cui fai sempre attenzione a svolgere un buon riscaldamento e degli esercizi di stretching prima di passare all’allenamento vero e proprio.
Con questo riscaldamento, oltre a riuscire a svolgere gli esercizi, riuscirai ad evitare fastidiosi dolori e infortuni muscolari.
Scheda di allenamento per principianti
Per parlare di calisthenics esercizi è bene fare una premessa: non esiste una scheda di allenamento universale, in quanto tutto ruota intorno al proprio livello di preparazione e, soprattutto, di capacità di sopportare uno sforzo o eseguire determinati movimenti.
#mettersinforma: Gli esercizi di calisthenics sono graduali e permettono di crescere e migliorare semplicemente svolgendoli.Anche se hai una scarsa preparazione atletica puoi approcciarti a questo mondo; l’importante è che impari fin da subito a svolgere correttamente gli esercizi di base (quelli che vedremo), senza dare per scontato nulla, senza avere fretta e senza pretendere di raggiungere da subito chissà quali obiettivi.
Il fisico sul quale lavorare è il tuo e ha bisogno dei suoi tempi e dei suoi esercizi per migliorare. Vediamo quindi cinque esercizi per dimagrire secondo il metodo calisthenics che potrai iniziare a svolgere da subito.
Trazione alla sbarra
Tra i calisthenics esercizi partiamo dalle comuni trazioni alla sbarra, un allenamento che coinvolge moltissimi muscoli (tra cui bicipiti, tricipiti, pettorali e avambracci).
Per svolgere bene l’esercizio dovrai impugnare con decisione la sbarra e posizionare le mani all’altezza delle spalle (o leggermente più larghe).
La versione più semplice di questo esercizio prevede di posizionare le mani in posizione inversa (con il palmo rivolto verso di te).
A questo punto puoi eseguire le trazioni tirandoti su avendo cura di superare la sbarra stessa almeno con il mento.
Piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia (push up) è un esercizio che hai già imparato a fare.
Si tratta delle comuni flessioni stando con le braccia a terra all’altezza delle spalle e piegandole mantenendo l’addome forte.
Invece di stare appoggiata sulle ginocchia come abbiamo visto le altre volte, ora puoi provare a distendere le gambe e a metterti sulla punta dei piedi uniti.
Dip (Parallele)
Per svolgere questo esercizio dovrai posizionarti con le braccia distese sulle parallele tenendo le braccia tese e il corpo inclinato.
L’esercizio consiste nella discesa del corpo fino a quando la spalla non si trova all’altezza del gomito (o poco più sotto).
Front Lever
Per questo esercizio dovrai afferrare la sbarra con le mani all’altezza delle spalle; solleva quindi le gambe fino a che non siano distese completamente in modo da formare una linea orizzontale retta dai piedi alla testa.
L’esercizio è quello di rimanere stabilmente in questa posizione.
Planche
Con il termine Planche si intende quell’esercizio con il quale mantenere una posizione orizzontale al terreno e le braccia tese.
Esistono diverse varianti di questo stesso esercizio, sia per quel che riguarda la posizione assunta che lo strumento sul quale si fa forza (sbarra, anelli o anche direttamente a terra).
Per il corretto svolgimento di questo esercizio dovrai protrarre le scapole e raggiungere la cosiddetta hollow position, ovvero la posizione con la quale stabilizzare il corpo e sfruttare al massimo la forza degli arti superiori e del core.
Questi sono i calisthenics esercizi di base che fanno parte di una scheda di allenamento per principianti, ma non sono la scheda stessa.
Un aspetto che dovrai valutare attentamente è quello della redazione del tuo programma di allenamento. Il consiglio è quello di iniziare con almeno tre sedute di allenamento ogni settimana, per una durata di circa un’ora o un’ora e mezza.
L’importante, lo sottolineiamo ancora, è quello che impari correttamente come svolgere ogni singolo esercizio.
Per l’ordine di esecuzione un piccolo trucco quello di fare prima gli esercizi più difficili in modo che gli altri potrai svolgerli con più scioltezza e avrai la possibilità di completare sempre il tuo ciclo di esercizi per dimagrire.
